卓球が上手な人の大半は、幼少や小学生の頃から卓球を始めています。
しかし、最も多いのは、中学校の部活で卓球を始める人です。そこで、「卓球がうまくなりたいのに、部活の時間が短くて十分な練習ができない」といった悩みをよく耳にします。
また、「社会人になってから、練習時間を確保することがむずかしい」との声も多いです。
卓球の練習は効率よく、効果的に行うことが大事です。これがきちんとできれば、練習時間が短くても上達することが可能です。
今回の記事では、中学生から卓球を始めても上達する方法について、解説します。
時間のない社会人の方にも、役立つ内容になっていますので、どうぞ最後までお付き合いください♪
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もくじ
練習時間よりも質が大事
中学生から卓球を始めて上達するには、練習時間よりも質が大事です。
もちろん、可能な限りたくさん練習をするほうがいいです。しかし、体育館の使用時間や練習相手の確保などの問題で、練習時間を増やすことは簡単ではありません。
そこで、練習の質を高める工夫をすることで、短い時間でも効果的な練習ができます。
これを行うために重要なのは、練習までに「何を」「どのレベルまで」できるようにならないといけないのか、具体的に把握できていることです。
練習の順序は、基本練習・課題練習・試合練習です。
しかし、優先順位ははこれの逆になり、試合練習・課題練習・基本練習の順です。このことも念頭において、時間配分を決めましょう。
また、練習をしていないときの過ごし方も、効率を上げるためには重要です。
このように、練習時間が短くても質を上げることで、中学生から卓球を始めても上達できます。
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卓球中学生からの上達法：部活での練習
部活では、以下の順位で優先的に練習をするといいです。
・試合練習を通して課題を探す
・課題練習で弱点を補強する
・基本練習
練習時間の７０％前後は、課題練習と試合練習に充てるのが目安です。
例えば、練習時間が１時間なら、基本練習は１５分・課題練習と試合練習は４５分です。課題練習と試合練習の割合は、状況に応じて変えます。
練習するべき課題がハッキリしているときは、課題練習を多めにしましょう。反対に、課題を見つけたいときは、試合練習を多めにします。
ここからは、それぞれの練習について詳しく解説します。
試合練習を通して課題を探す
中学生から卓球を始めて上達するには、試合練習を通して課題を探しましょう。これにより、自分に足りない技術や要素が何なのかを、ハッキリとさせることができます。
試合の勝敗よりも、どの打ち方やパターンでミスが多いのかや、反対にどんなケースで得点できているかに着目することがポイントです。
そして、ノートに書き出して振り返りることで、自分に必要な練習が明確になります。例えば、以下のようにです。
こうして、試合での得失点パターンを見ることで、練習するべきものがわかります。なので、練習の質を高めるためには、これらの情報が非常に重要です。
とりあえず勝利を狙うのではなく、自分のプレーを理解する目的で取り組みましょう。
このように、試合練習を通して課題を探すことが、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
課題練習で弱点を補強する
中学生から卓球を始めて上達するには、課題練習で弱点を補強します。前述した試合練習で、明確にした課題に取り組みます。
練習は「弱点を克服するもの」と「長所を伸ばすもの」の、２つがあります。
練習時間が十分に確保できない場合は、前者を優先して行います。この理由は、勝ちやすくなるからです。
例えば、桶に入る水の量が実力だとします。その桶を形どっている、木の板１枚１枚が技術や戦術です。そして、その長さが精度です。
下図のように、板は長いものが多くても、１枚でも短いものがあると、桶に入る水の量はその長さの分までです。
しかし、全体的に長さが揃っていると、確実により多くの水が入ります。
短い板を長くする、つまり弱点を補強するほうが、トータルの実力が上がるのです。なので、ミスの多い技術や、失点パターンを克服する練習をしましょう。
この数が多い場合は、３球目攻撃やレシーブなど、試合に大きな影響を与えるものから取り組みます。
時間があるときは、課題練習でフットワークや多球練習を多めに行いましょう。
卓球は、足の動きが重要です。ゆえに、無意識でも速く正確に動けるように、体に覚え込ませておいてください。スタミナ強化や、トレーニングにもなります。
また、多球練習では効率的に、徹底的に課題に取り組むことができます。
ラリーでの練習は、相手のミスやボールを拾いに行く時間などでロスが多いです。しかし、多球練習ではボールを拾いに行く必要がないので、その分数多く打てます。
このように、課題練習で弱点を補強することが、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
基本練習
中学生から卓球を始めて上達するには、基本練習は最小限にする必要があります。
ここまで解説したように、試合練習で課題を見つける、そして課題練習でそれに取り組むことが優先です。なので、基本練習には時間を割くことができません。
しかし、本末転倒にならないよう、基本ができていない場合はしっかりと取り組んでください。
フォア打ちやショート（バックハンド）、ツッツキは必須技術です。必ず、安定して打てるようにしておきましょう。
このように、基本練習は最小限にすることが、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
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卓球中学生からの上達法：部活以外での練習
部活以外での練習時間を増やすには、以下のような方法があります。
・朝練や土日の練習を行う
・地元のクラブチームや市民体育館などで練習
それぞれについて、解説します。
朝練や土日の練習を行う
中学生から卓球を始めて上達するには、朝練や土日の練習を行うことです。少しの時間でも、積み重ねていくことで大きな効果を得られます。
学校で朝練をさせてもらえないか、顧問の先生に相談してみてください。
土日の練習についても同様です。体育館を使わせてもらえるように、掛け合ってみましょう。
練習時間を増やすには、保護者にも了解を得ておくことがポイントです。
勉強もしっかりとやることを伝えて、「１日○時間は勉強をする」「宿題や課題を優先する」などの約束をしておくと、許可を取りやすいです。
約束をしたらきちんと守ることも、練習時間を確保するコツです。
このように、朝練や土日の練習を行うことも、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
地元のクラブチームや市民体育館などで練習
地元のクラブチームや市民体育館などで練習することも、中学生から卓球を始めて上達する方法の１つです。
中高生を対象としたクラブチームで、一緒に練習をさせてもらいましょう。所属が必要か否かは、各々によるので確認してください。
また、大人だけが所属するチームでも、中高生が練習できる場合もあるので、問い合わせてみるといいです。
練習時間を確保するだけでなく、自分よりも上手な人たちと練習をすることで、上達のスピードを速められます。
まわりにそういったクラブチームがない場合は、市民体育館などを利用しましょう。
安価な料金で卓球台を借りることができるので、情熱とやる気のあるチームメイトを誘って練習するといいです。
このように、中学生からでも卓球が上達する方法の１つに、地元のクラブチームや市民体育館などでの練習があります。
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卓球中学生からの上達法：一人練習や家での練習
部活が始まる前や休み時間・休日など、少しの時間でも毎日コツコツと練習することで、大きな成果につながります。
一人でできる練習や、家でできる練習を増やして上達しましょう。これには、以下のようなものがあります。
・素振り
・ボールリフティング
・回転をかける練習
・台から落ちるボールをこすり上げて打つ（ドライブ）練習
・ボールを台にバウンドさせて打つ
・壁打ち
・サーブ練習
・マシンを使って多球練習
それぞれについて、解説します。
素振り
素振りは、一人でや家でできる練習で、中学生から卓球を始めて上達する方法の１つです。正しいフォームを身につけたり、イメージトレーニングをしたりします。
回数をこなすだけでなく、打点や打つコースを意識しながら、１回１回じっくりと取り組むことがポイントです。思い描くイメージと体の動きが合っているか、鏡の前で確認しながら行いましょう。
ただ、ボールを打ち慣れていない初心者は、素振りをやらないほうがいいです。
その理由や素振りのやり方については、こちらの記事↓で解説しています。
卓球素振りの効果とやり方/コツ/フォーム(フォア/バックハンド)初心者は要注意
また、フットワークをしながら素振りをしたり、３球目攻撃のドライブやラリーの流れをイメージして行う素振りも有効です。
ボールを使わずとも、自分の得点パターンや、相手に狙われやすいものを繰り返し行います。スイングに加えて、足の動きも確認できるので、脚力強化にもなります。
このように、中学生からでも卓球が上達する方法の１つに、素振りがあります。
ボールリフティング
ボールリフティングも、一人でや家でできる練習で、中学生から卓球を始めて上達する方法の１つです。下の動画のように、ラケットの面を上に向けて、ボールを連続してぽんぽんと打ちます。
この練習では、ボールの飛び方を知ったり、飛ばす感覚を身につけたりできます。
まずは、ボールをラケットの中心に当てて、何度も続けて打ちます。ラケットの中心は、ボールを一番しっかり打てる場所なので、常にここに当てられるようにコントロールしましょう。
次に、ラケットの中心にボールを当てたときと、そうでないときの打球感の違いを感じましょう。中心からどれくらいズレると違いがあるのかや、どんな風に違うのかを調べてみてください。
私は、ラケットの端で打つほど打球音は鈍くなり、手応えが軽くなると感じます。
そして、ボールが弾む高さも色々と変えてみましょう。高く弾ませる感覚や、どれくらいの力加減で行うと高く弾むのかを、確認します。
こうした細かな違いを知っていると、打つときのボールの扱いがうまくなります。
このように、ボールリフティングも、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
回転をかける練習
中学生からでも卓球が上達する方法の１つに、回転をかける練習があります。この練習では「回転をかける」ことだけに集中して、行いましょう。
例えば、サーブを打つときのように横下回転をかけてみたり、ドライブを打つときのように上回転をかけてみたりします。
サーブの練習では、床に向かって打つと、ボールが進む方向で回転量を確認することができます。
順回転（右回転）では右に、逆横回転（左回転）では左に曲がります。また、自分のほうに戻ってくれば下回転です。曲がり方や戻ってくる幅が大きいほど、強い回転がかかっていることがわかります。
ドライブの練習では、カーテンに向かって打ちます。上回転がしっかりかかっていると、カーテンに当たった後に、上方向に飛びます。ゲーム感覚でやると、楽しく練習できます。
このように、回転をかける練習も、中学生から卓球を始めて上達する方法の１つです。
台から落ちるボールをこすり上げて打つ（ドライブ）練習
中学生から卓球を始めて上達する方法には、台から落ちるボールを、こすり上げて打つ（ドライブ）練習があります。
この練習では、回転をかけたり、薄く捉えたりする感覚を身につけることができます。なので、ドライブを打つときに役立ちます。
やり方はまず、台の上でボールを転がします。それが台から出る瞬間に、下から上へこすり上げて打ちます。ちょうど、下図のようにです。
ボールがネットを越して、相手コートでバウンドすれば成功です。台を打ってしまわないように、かつ、スイングスピードが遅くならないようにしましょう。
自宅では、机やテーブルで代用して練習することもできます。
このように、台から落ちるボールをこすり上げて打つ（ドライブ）練習も、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
ボールを台にバウンドさせて打つ
ボールを台にバウンドさせて打つ練習も、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
この練習では、ボールタッチやコントロール感覚を洗練させられます。また、合理的なスイングを形成することもできます。
やり方はまず、フリーハンド（ラケットを持っていないほうの手）で、台にボールを落としてバウンドさせます。これを、フォアハンドやバックハンドで打ちます。
あらゆる技術の練習ができるので、ドライブ・スマッシュ・ツッツキ・ストップなど色々試してみてください。
それから、ボールをバウンドさせる高さを調整して、色々なシチュエーションを再現しましょう。
最初は、胸の高さなど、高めの位置からボールを落として、スマッシュを打ちます。そして、徐々に低い位置から落とすようにして、ドライブを練習します。こうして、ボールの高さに合わせて打ち方を変えます。
手だけではなく、体全体を使ってしっかり打ちましょう。打った後の、基本姿勢への戻りも合わせて練習しておくと、より実戦的です。
このように、中学生から卓球を始めて上達する方法には、ボールを台にバウンドさせて打つ練習もあります。
壁打ち
壁打ちも、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
下図のように、壁に向かって打ち、床でバウンドしたボールを打つといいです。
また、下図のように床に向かって打ち、壁でバウンドしたボールを打ってもいいです。
どちらも力加減の調整がポイントです。何度も繰り返し打てるように、挑戦してみましょう。遊び感覚で取り組めるのに、白熱して楽しい練習です。
フォアハンドやバックハンドから始めて、切り替えやフットワークまで応用できます。これには正確なコントロールが必要なので、意外に高いレベルが求められます。
また、卓球台で壁打ちをすることも可能です。下の写真のように、台の片方（半分）を立てて壁を作ります。
先ほど説明した、２つのパターンと同様の要領で、壁打ちをします。実際の台の高さで打つので、ラリーをイメージしやすいことがメリットです。
床を使っての壁打ちと同様に、強く打つと勢いよく返ってきます。力加減やコースは調整しながら練習してください。フォアハンドや、バックハンド（ショート）を練習するのにいいです。
このように、中学生から卓球を始めて上達する方法の１つに、壁打ちがあります。
サーブ練習
サーブは、相手がいなくても練習できる技術です。居残り練習や、自主練習でも取り組みやすいです。
卓球の上達には、サーブが欠かせません。なぜなら、サーブは唯一相手の影響を受けずに打てるボールで、「１球目攻撃」と言われるほど重要だからです。
地味でモチベーションの上がりにくい練習ですが、試合で勝つためには一番必要なものです。
強い回転をかけたり、厳しいコースを狙ったりして、より威力のあるものを出せるようにしましょう。また、相手に回転がバレにくくする工夫なども、合わせて行ってください。
そして、サービスエース（サーブで得点すること）を狙える「必殺サーブ」があるといいです。得意なサーブの回転量を増やしたり、コースを厳しくして磨きをかけましょう。
特に、これといって得意なサーブがない場合は、サーブが得意な人のものを真似するといいです。身近にいる人でもいいですし、YouTubeなどの動画サイトで色んな人を見て、研究するのもアリです。
私も日々動画を見て、パクっています。すぐに効果のあるものや、後々効果が出てくるものなど様々あるので、複数試してみることをおすすめします。
サーブのクオリティーが上がってきたら、対戦相手や３球目攻撃・その後のラリーまでイメージして練習しましょう。
試合では、１セット目でサービスエースを取ることができても、２セット目からは返球されることが多いです。なので、確実に３球目攻撃ができるように、サーブを出した後の動きも確認しておきます。
このように、サーブ練習も、中学生から卓球を始めて上達する方法の１つです。
マシンを使って多球練習
マシンを使って行う多球練習も、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
卓球の「マシン」とは、次の写真のような、ボールを自動で送り出す機械のことです。
下の写真のように、防球ネットと合わせて配置します。
上回転や下回転を選べて、長さやコースも調整できます。また、首振り機能があるので、フットワークや切り替え練習もできます。
ひたすら同じリズムで練習ができるので、練習相手がいないときはもちろん、基本技術の習得にも便利です。
このように、中学生から卓球を始めて上達する方法には、マシンを使って行う多球練習もあります。
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卓球中学生からの上達法：練習試合・オープン大会に出場する
中学生からでも卓球が上達する方法に、練習試合やオープン大会に出場することがあります。
定期的な練習試合がない場合は、顧問の先生や監督に相談して、他校やクラブチームとの練習試合を組んでもらいましょう。
練習試合をすることで、得られるメリットは多いです。例えば、以下のようなものがあります。
練習試合では、できるだけたくさん試合をしたほうがいいです。上達には経験も必要なので、自分からどんどん声をかけていきましょう。
自分より強い選手にも、勇気を出してお願いしてください。基本的に断られることはないので、安心してくださいね。
反対に、試合を申し込まれたらよろこんで受けましょう。どんな選手との試合でも、得られるものがあります。
また、オープン大会に出ることでも同様のメリットが得られます。社会人では、練習試合と同じような感覚で出場する人も多いです。
このように、練習試合やオープン大会に出場することも、中学生から卓球を始めて上達する方法の１つです。
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卓球中学生からの上達法：練習や試合以外に大事なこと
練習や試合以外にも、大事なことや上達のカギとなるものがあります。
・卓球ノートを作る
・自分のプレー動画を撮る
・イメージトレーニング
・有名選手の動画を見る
・筋力トレーニングや走り込み
それぞれについて、解説します。
卓球ノートを作る
中学生から卓球を始めて上達する方法の１つは、卓球ノートを作ることです。
これに日々の反省点を書くことで、自分の強みや弱点を客観的に捉えることができます。また、練習メニューを考えるのにも役立ちます。
その他にも、何度も見返すことで傾向や特徴がわかったり、イメージトレーニングをしやすかったりします。
少しでもいいので、日誌感覚で毎日記入することをおすすめします。
卓球ノートは、市販のノートでOKです。これには、以下のことを書き込みます。
練習ではその日のうちに、試合では１試合終わるごとに、こうした内容を書き込みます。
強豪校では必ずと言っていいほど、卓球ノートを作って、戦略的に練習をしています。
このように、卓球ノートを作ることも、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
自分のプレー動画を撮る
自分のプレー動画を撮ることも、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。これにより、客観的な分析ができるようになります。
練習や試合の動画を撮って、改めて自分の弱点や得失点パターンを確認してみましょう。撮影には、スマートフォンのカメラ機能を使うと、手軽でいいです。
ただし、大会で動画を撮るときは、相手の許可を得ておいたほうが無難です。
また、YouTubeなどの動画サイトにアップロードする場合は、その許可も得ておきましょう。無断で行うと、トラブルの元になります。
このように、中学生から卓球を始めて上達する方法には、自分のプレー動画を撮ることもあります。
イメージトレーニング
中学生から卓球を始めて上達するには、イメージトレーニングも有効です。
「イメージトレーニング」とは、卓球台のないところで、自分が卓球している姿をイメージし、シュミレーションをすることです。
これを行うことで、技術の定着がスムーズになったり、試合運びがうまくなったりします。
ミスをしやすい技術やラリーパターンを、頭の中で繰り返し練習してください。気をつけるべきポイントや、避けるべきことも考えながらイメージしましょう。
イメージトレーニングは、素振りをしながら行ってもいいです。プレーをしている自分の目線で、やることが大事です。
こうしてイメージしたことは、体が反応しやすくなります。なので、練習時間が短い場合は、たくさんやっておくと効果的です。
このように、イメージトレーニングも、中学生からでも卓球が上達する方法の１つです。
有名選手の動画を見る
中学生からでも卓球が上達する方法の１つに、有名選手の動画を見ることがあります。
YouTubeや卓球番組などで、プレー動画を見て研究しましょう。分析力が向上し、イメージトレーニングにもなります。
特に、自分と同じようなプレースタイルの選手を、研究するといいです。
サーブやドライブといった個々の技術はもちろん、相手によって戦術をどう変えているかなども、非常に有益な情報です。
一度で把握・理解できないときは、何度も繰り返し見ましょう。そして、真似てみることからはじめ、徐々に自分に合わせてアレンジしたり、プレーに落とし込むといいです。
このように、有名選手の動画を見ることも、中学生から卓球を始めて上達する方法の１つです。
筋力トレーニングや走り込み
中学生からでも卓球が上達する方法には、筋力トレーニングや走り込みがあります。
練習に必要な筋力や体力をつけることができ、効果的な練習ができるようになります。
特に、腹筋・背筋・スクワットなどの筋力トレーニングは、怪我の予防やパフォーマンスの向上につながります。
また、持久力をつける走り込みも、非常に有効です。2kmくらいは、軽く走れるようになっておくといいです。
自分に足りないものを、強化しておきましょう。練習時間外にこうしたトレーニングに取り組んでおくと、時間を有効に使えて、質の高い練習ができます。
このように、筋力トレーニングや走り込みも、中学生から卓球を始めて上達する方法の１つです。
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まとめ
この記事では、中学生から卓球を始めても上達する方法について、解説しました。
時間が短いからこそ、優先するべきメニューを的確に選ぶことや、質の高い練習にすることが重要です。そのためには、練習時間外の過ごし方についても、考える必要があります。
効率よく効果的な練習をすることが、上達のカギです！
最後までお読みくださり、ありがとうございました！！
あなたの卓球ライフを応援しています♪♪
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