卓球初心者必見の基本・基礎全練習メニューと楽しい練習方法も!!

 
Pocket

卓球の練習には、基本・基礎的なものから応用まで、たくさんの種類があります。

メニューや方法をどう組み合わせるかによって、上達のスピードも変わります。

今回は、そういった卓球の基本・基礎となる練習メニュー、初心者からレベルアップするための練習方法などを紹介します。

【期間限定】基本の練習メニューや練習方法を知って卓球が上達する方法をすべて解説した全15話・4時間37分の無料動画レッスンを受け取る

初心者におすすめの基本基礎・練習メニュー

初心者におすすめの、基本や基礎練習メニューです。

ボールを実際に打つ前にやるもの、基本基礎、実践を意識したもの、スポットの順に紹介します。

ボールリフティング

まず、リフティングで、ボールを「弾く」感覚をつかみましょう。

次の動画のように、ラケット上でボールを上下にバウンドさせます。高さは20cmくらいが目安です。

100回ほど、安定してバウンドさせられるようになったら、OKです。ゲーム感覚で遊びながら、覚えましょう。リフティングの回数を競っても楽しいです。

回転をかける感覚つかむ

次に、回転をかける感覚をつかみましょう。そのために、バックスピンをかけるだけの練習をします。

下図のように、サーブの構えから、フォア面を後ろに向けます。

ボールをトスして、下から上に思い切りスイングし、バックスピンをかけます。

このとき、手首のスナップを使って、ボールをこするように打ちます。回転がかかると「キュン」「チッ」という音が鳴ります。

バウンドしたボールが自分のほうに戻ってくれば、十分な下回転がかかっている証拠です。

この練習で、ボールを「こする」感覚をつかみましょう。

素振り

素振りは、正しいスイングフォームを覚え、それを固定する練習です。また、イメージトレーニングも兼ねています。

楽しい練習ではありませんが、効果的で大事なメニューです。

安定して打てないうちは、有名選手の動画などを見ながらしっかりとやる必要があります。

ワンコースで打つ

どの打ち方も、はじめはワンコース(1つのコース)で打ちます。初心者から上級者まで、これが一番の基礎・基本です。

必ず、フォアクロス(フォア対フォア)から取り組みます。このラリーに慣れたら、フォアストレート(フォア対バック)の練習をします。

同様に、バッククロス(バック対バック)・バックストレート(バック対フォア)、ツッツキ(フォア・バック)もそれぞれ練習しましょう。

確実にラリーが続くように、反復練習をします。ラリーが続かない場合は、優しいタッチでボールを打つことからはじめてください。

狙ったコースに、狙った強さで打つ、コントロールすることを覚えます。

コースを打ち分ける

ワンコースでの練習が終わったら、コースを打ち分けてみましょう。これと同時に、ボールの高さや長さもコントロールできるようになれば、なお良いです。

2種類の練習方法があります。

2点で打ち分ける

1つ目は、2点で打ち分ける方法です。相手のフォアとバックに、1球ずつ交互に返球します。

自分の位置は変えずに、打つコースだけを変えてください。

3点で打ち分ける

2つ目は、3点で打ち分ける方法です。相手のフォア、ミドル、バックに1球ずつ順番に返球します。

その後はバック→ミドル→フォアの順で、フォアに戻り繰り返します。

フットワーク練習

「フットワーク」とは、足運び・足さばきを指します。卓球では、足を動かして打つ位置を変えていくメニューのことです。

これは、ボールがどこに来ても打てるようにするための練習です。安定してきたら、徐々に負荷をかけます。ラリーのテンポを早めたり、動く距離を多くします。

とてもハードな練習なので10分ずつ、など時間を決めてやりましょう。

やり方は2種類あります。

2点フットワーク

1つ目は、2点フットワークです。相手にフォア、バック交互にボールを出してもらいます。どちらのコースのボールも、フォアハンドで打ちます。

バックに来たボールは、回り込んで打ちます。

3点フットワーク

2つ目は、3点フットワークです。相手にフォア、ミドル、バックの順にボールを出してもらいます。この3点を、すべてフォアハンドで打ちます。

フォア→ミドル→バック→ミドル→フォア→の順で、続けます。

フォア・バックの切り替え練習

「切り替え練習」は、フォアハンドとバックハンドを使い分けるメニューです。

これには、6パターンの練習方法があります。様々な切り替え練習をすることで、実戦的な動きを身につけます。

フォア・バック

1つ目は、フォア・バックです。

相手にフォア、バックの順に、交互にボールを出してもらいます。フォアはフォアハンド、バックはバックハンドで打ちます。これを繰り返します。

バック・フォア

2つ目は、バック・フォアです。

相手にバック、フォアの順に交互にボールを出してもらって、同様に繰り返し打ちます。

バックから回り込んでフォア

3つ目は、バックから回り込んでフォア、です。

相手にボールを出してもらうのは、バック側だけです。1球目をバックハンドで打ち、2球目は回り込んでフォアハンドで打ちます。これを連続的に行います。

8の字

4つ目の「8の字」は、ラリーで相手と同時に切り替え練習をします。

下図のように、一人はクロスコース、もう一人はストレートコースに打ちます。お互いに、フォア・バックを交互に打ちます。

10分など時間で区切って、クロスとストレートを交代しましょう。

3点切り替え

5つ目は、3点切り替えです。

相手にフォア、ミドル、バックの順にボールを出してもらいます。フォアとミドルのボールはフォアハンドで、バックはバックハンドで打ちます。

フットワークの要素もある、切り替え練習です。

飛びつき3点

最後は、飛びつき3点です。

相手にバック、バック、フォアと1球ずつボールを出してもらいます。1球目のバックはバックハンド、2球目のバックは回り込んでフォアハンドで打ちます。そして3球目のフォアは、飛びつくように大きく動いてフォアハンドで打ちます。これを繰り返します。

ランダム練習

「ランダム練習」とは、コースを指定せずに、フットワーク・切り替え練習を行うものです。

これにより、とっさの判断力や瞬発力を磨きます。2つのやり方があります。

たまにフォア

バック対バックで、ラリーします。その中で、ランダムに1球フォアへ振ってもらいます。それをバックに返球して、続行します。

いつフォアに来るのかわからない状況で、確実に対応する練習です。

バック対オール(全面)

相手のバック対、自陣コート全面にランダムに返球してもらいます。

どんなに振りまわされても、確実に返球できるようになりましょう。

多球練習

「多球練習」は、短時間でたくさんのボールを打てる練習メニューです。

ラリーが続かない苦手な技術やメニューは、多球練習で取り組むと良いです。

カゴに入れた大量のボールを用意します。それらを相手に一方的に出してもらって、打ちます。ミスしても、これを続けます。野球で言う「ノック」のような感覚です。

ドライブのように1種類の技術にも、フットワークなど動いて打つメニューにも、効果的です。集中して取り組みましょう。

3球目攻撃の練習

ここからは、実戦を意識した練習方法です。

「3球目攻撃」とは、サーブを1球目、相手のレシーブを2球目とカウントして、3球目をドライブやスマッシュで攻撃的に打つことを指します。

これにより、試合を想定して、得点力を強化できます。

自分のサーブ、相手のレシーブを指定して、3球目を打つ練習をします。例えば、

①下回転サーブを、相手のバックに出す

②自分のバックにツッツキで長く返球してもらう

③回り込んでドライブ

のように組み立てます。

この練習で、自分の得点パターンを確立しましょう。指定する項目を少なくして、徐々にレベルアップも計れます。

レシーブから始まる、4球目も同様に考えてみてください。

課題練習

「課題練習」は、自分の課題を重点的に練習するメニューです。

カスタムオーダーメイドの練習で、技術の補強に最適です。

苦手なコース、回転、サーブ、パターンなどを練習して、意識的に克服しましょう。

また、得意なもののレベルを上げるのにも効果的です。

試合形式

「試合形式」は名前の通り、試合と同じ形式で練習するメニューです。

得点をつけることで、本番に近い感覚でできます。また、これまでの練習の成果を試せる場面でもあります。

試合とまったく同じ形式でなくても大丈夫で、1ゲームマッチ・5点マッチなどでも良いです。

試合でできなかったことを見つけて、次の課題にしましょう。代表的なやり方は、以下の2つです。

エレベーターゲーム

エレベーターゲームは、4人以上(複数台)で行う試合形式です。

卓球台を複数ならべて、それぞれで試合を行います。

勝った人は、一つ隣の台へ移動します。負けた人は、逆方向へ移動します。一番端の人(勝ち・負け共に)は、その台にとどまります。

次の試合をし、勝敗により移動を繰り返します。こうしてトップ(勝ち続けること)を目指すゲームです。成績が台の位置でわかるので、やりがいのある練習です。

王様ゲーム

「王様ゲーム」は、複数人(3〜4人)が1台の卓球台で行う試合形式です。

まず、王様を1人決めます。その他の人は、挑戦者として順番に王様と試合をしていきます。

王様が勝ったら、次の挑戦者と試合をします。王様が負けたら、挑戦者が新しい王様になります。負けた王は、挑戦者となり、順番を待ちます。

時間で区切り、最後に王様だった人が勝ち!という楽しいゲームです。

サーブ練習

サーブ練習は、一人でできるメニューです。得意なサーブ、苦手なサーブどちらも練習してください。

「フォア前、短い下回転、回転量を増やす」など、細かい設定をして取り組むことが、上達するポイントです。

またコースを狙う際は、ラケットや割れたボールなどの目標物を置くと良いです。

サーブは「1球目攻撃」、最強の武器にしましょう。

レシーブ練習

レシーブ練習では、苦手なサーブのレシーブをします。

レシーブができなければ、試合でとても不利な状況になります。相手に苦手な回転やコースのサーブを出してもらい、レシーブを強化してください。

反復した後、ランダムにするとより効果的です。

「同じコース、同じサーブ」→「コースはランダムで同じサーブ」→「コースもサーブもランダム」の順にするなど、徐々にレシーブの難易度を上げて練習しましょう。

【期間限定】基本・基礎練習のポイントを押さえて卓球が上手くなる方法をすべて解説した全15話・4時間37分の無料動画レッスンを受け取る

初心者から抜け出す!レベルアップ練習メニュー

ここからは、初心者から一歩抜け出せる練習方法を紹介します。

フォアドライブの習得・連打

「ドライブ」は、強い上回転をかけて返球する技術です。

これを打てるのが、中級者です。ドライブを習得して、強化する練習をしましょう。

まずは、フォアドライブを相手にブロックしてもらい、ワンコースで練習します。

次に、2点フットワークでのドライブを練習します。

連打できるように、ドライブを強化しましょう。同時に、相手のドライブをブロックする練習もやってください。

3球目攻撃をブロック

相手の3球目攻撃を、ブロックできるようになりましょう。

初心者は、「どうしたら攻められないか」を考えます。それに対して中級者は、「攻められた時にどう防御するか」を考えて、練習します。

なぜなら、試合で相手に強打されないことはないからです。

相手の3球目攻撃の練習で、確実にブロックできるように練習してください。これは、課題練習で取り入れても良いです。

フォア・バックともに、ドライブやスマッシュをブロックする練習メニューを、取り入れましょう。

ロビング打ち(スマッシュ)

「ロビング」とは、台の上空に大きくバウンドするボールのことです。これをスマッシュで強打することを、「ロビング打ち」と言います。

ロビングの練習かつ、スマッシュの練習になります。腕を高く上げて打つロビング打ちは、通常とは異なります。

明らかなチャンスボールに見えますが、何度もミスせずに打つのは難しいです。

天井の高い場所で、しっかり練習しましょう。

【期間限定】基本・基礎練習を発展させて卓球が上達する方法をすべて解説した全15話・4時間37分の無料動画レッスンを受け取る

練習スケジュール例

練習メニューは、初心者のうちから様々なものを組み合わせて、バランスよく取り入れてください。

例えば、2時間の練習スケジュール例を紹介します。

①ストレッチ&ランニング(10分)

②サーブ練習(10分)

③基礎打ち(5分)

・フォアハンドワンコース【クロス】(2分半)

・バックハンドワンコース【クロス】(2分半)

④フットワーク練習(10分)

・フォア側半面2点【フォア・ミドル】フットワーク対バックハンド(5分交代)

⑤切り替え練習(10分)

・両ハンドの切り替え【フォア・バック交互】対バックハンド(5分交代)

⑥上回転オール

上回転のみで実戦形式、全面でラリー

 

〇休憩(5分)

 

⑦ツッツキ(10分)

・フォアハンドのみワンコース【クロス】(2分)

・バックハンドのみワンコース【クロス】(2分)

・全面ランダム(6分)

⑧対下回転フォアドライブの3球目攻撃(15分)

・下回転サーブからのフォアドライブ(7分半交代)

⑨課題練習(15分)

・自分の課題を自由に練習(7分半交代)

⑩ゲーム練習(10分)

⑪トレーニング&ストレッチ・クールダウン(10分)

【期間限定】効果的な練習スケジュールで卓球が上手くなる方法をすべて解説した全15話・4時間37分の無料動画レッスンを受け取る

まとめ

ここまで紹介したように、卓球の基本・基礎となる練習メニューはたくさんあります。

初心者の頃からこれらをバランスよく、偏らないように組み合わせることが大事です。

規則的な練習ばかりでは、実戦で対応できません。反対に、ゲーム練習ばかりでは、技術の底上げができません。

必要な技術は、対戦相手によって変わってきます。練習メニューを選ぶ力も、強くなるには必要です。

最後までお読み下さり、ありがとうございました!!

あなたの卓球ライフを応援しています♪♪

【期間限定】練習メニューの組み方を知って卓球が上達する方法をすべて解説した全15話・4時間37分の無料動画レッスンを受け取る

関連ページ