卓球の練習には、基本・基礎的なものから応用まで、たくさんの種類があります。
メニューや方法をどう組み合わせるかによって、上達のスピードも変わります。
今回は、そういった卓球の基本・基礎となる練習メニュー、初心者からレベルアップするための練習方法などを紹介します。
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もくじ
初心者におすすめの基本基礎・練習メニュー
初心者におすすめの、基本や基礎練習メニューです。
ボールを実際に打つ前にやるもの、基本基礎、実践を意識したもの、スポットの順に紹介します。
ボールリフティング
まず、リフティングで、ボールを「弾く」感覚をつかみましょう。
次の動画のように、ラケット上でボールを上下にバウンドさせます。高さは20cmくらいが目安です。
100回ほど、安定してバウンドさせられるようになったら、OKです。ゲーム感覚で遊びながら、覚えましょう。リフティングの回数を競っても楽しいです。
回転をかける感覚つかむ
次に、回転をかける感覚をつかみましょう。そのために、バックスピンをかけるだけの練習をします。
下図のように、サーブの構えから、フォア面を後ろに向けます。
ボールをトスして、下から上に思い切りスイングし、バックスピンをかけます。
このとき、手首のスナップを使って、ボールをこするように打ちます。回転がかかると「キュン」「チッ」という音が鳴ります。
バウンドしたボールが自分のほうに戻ってくれば、十分な下回転がかかっている証拠です。
この練習で、ボールを「こする」感覚をつかみましょう。
素振り
素振りは、正しいスイングフォームを覚え、それを固定する練習です。また、イメージトレーニングも兼ねています。
楽しい練習ではありませんが、効果的で大事なメニューです。
安定して打てないうちは、有名選手の動画などを見ながらしっかりとやる必要があります。
ワンコースで打つ
どの打ち方も、はじめはワンコース（１つのコース）で打ちます。初心者から上級者まで、これが一番の基礎・基本です。
必ず、フォアクロス（フォア対フォア）から取り組みます。このラリーに慣れたら、フォアストレート（フォア対バック）の練習をします。
同様に、バッククロス（バック対バック）・バックストレート（バック対フォア）、ツッツキ（フォア・バック）もそれぞれ練習しましょう。
確実にラリーが続くように、反復練習をします。ラリーが続かない場合は、優しいタッチでボールを打つことからはじめてください。
狙ったコースに、狙った強さで打つ、コントロールすることを覚えます。
コースを打ち分ける
ワンコースでの練習が終わったら、コースを打ち分けてみましょう。これと同時に、ボールの高さや長さもコントロールできるようになれば、なお良いです。
２種類の練習方法があります。
２点で打ち分ける
１つ目は、２点で打ち分ける方法です。相手のフォアとバックに、１球ずつ交互に返球します。
自分の位置は変えずに、打つコースだけを変えてください。
３点で打ち分ける
２つ目は、３点で打ち分ける方法です。相手のフォア、ミドル、バックに１球ずつ順番に返球します。
その後はバック→ミドル→フォアの順で、フォアに戻り繰り返します。
フットワーク練習
「フットワーク」とは、足運び・足さばきを指します。卓球では、足を動かして打つ位置を変えていくメニューのことです。
これは、ボールがどこに来ても打てるようにするための練習です。安定してきたら、徐々に負荷をかけます。ラリーのテンポを早めたり、動く距離を多くします。
とてもハードな練習なので10分ずつ、など時間を決めてやりましょう。
やり方は２種類あります。
２点フットワーク
１つ目は、２点フットワークです。相手にフォア、バック交互にボールを出してもらいます。どちらのコースのボールも、フォアハンドで打ちます。
バックに来たボールは、回り込んで打ちます。
３点フットワーク
２つ目は、３点フットワークです。相手にフォア、ミドル、バックの順にボールを出してもらいます。この３点を、すべてフォアハンドで打ちます。
フォア→ミドル→バック→ミドル→フォア→の順で、続けます。
フォア・バックの切り替え練習
「切り替え練習」は、フォアハンドとバックハンドを使い分けるメニューです。
これには、６パターンの練習方法があります。様々な切り替え練習をすることで、実戦的な動きを身につけます。
フォア・バック
１つ目は、フォア・バックです。
相手にフォア、バックの順に、交互にボールを出してもらいます。フォアはフォアハンド、バックはバックハンドで打ちます。これを繰り返します。
バック・フォア
２つ目は、バック・フォアです。
相手にバック、フォアの順に交互にボールを出してもらって、同様に繰り返し打ちます。
バックから回り込んでフォア
３つ目は、バックから回り込んでフォア、です。
相手にボールを出してもらうのは、バック側だけです。１球目をバックハンドで打ち、２球目は回り込んでフォアハンドで打ちます。これを連続的に行います。
８の字
４つ目の「8の字」は、ラリーで相手と同時に切り替え練習をします。
下図のように、一人はクロスコース、もう一人はストレートコースに打ちます。お互いに、フォア・バックを交互に打ちます。
10分など時間で区切って、クロスとストレートを交代しましょう。
３点切り替え
５つ目は、３点切り替えです。
相手にフォア、ミドル、バックの順にボールを出してもらいます。フォアとミドルのボールはフォアハンドで、バックはバックハンドで打ちます。
フットワークの要素もある、切り替え練習です。
飛びつき３点
最後は、飛びつき３点です。
相手にバック、バック、フォアと１球ずつボールを出してもらいます。１球目のバックはバックハンド、２球目のバックは回り込んでフォアハンドで打ちます。そして3球目のフォアは、飛びつくように大きく動いてフォアハンドで打ちます。これを繰り返します。
ランダム練習
「ランダム練習」とは、コースを指定せずに、フットワーク・切り替え練習を行うものです。
これにより、とっさの判断力や瞬発力を磨きます。2つのやり方があります。
たまにフォア
バック対バックで、ラリーします。その中で、ランダムに１球フォアへ振ってもらいます。それをバックに返球して、続行します。
いつフォアに来るのかわからない状況で、確実に対応する練習です。
バック対オール（全面）
相手のバック対、自陣コート全面にランダムに返球してもらいます。
どんなに振りまわされても、確実に返球できるようになりましょう。
多球練習
「多球練習」は、短時間でたくさんのボールを打てる練習メニューです。
ラリーが続かない苦手な技術やメニューは、多球練習で取り組むと良いです。
カゴに入れた大量のボールを用意します。それらを相手に一方的に出してもらって、打ちます。ミスしても、これを続けます。野球で言う「ノック」のような感覚です。
ドライブのように１種類の技術にも、フットワークなど動いて打つメニューにも、効果的です。集中して取り組みましょう。
3球目攻撃の練習
ここからは、実戦を意識した練習方法です。
「3球目攻撃」とは、サーブを１球目、相手のレシーブを２球目とカウントして、３球目をドライブやスマッシュで攻撃的に打つことを指します。
これにより、試合を想定して、得点力を強化できます。
自分のサーブ、相手のレシーブを指定して、３球目を打つ練習をします。例えば、
①下回転サーブを、相手のバックに出す
②自分のバックにツッツキで長く返球してもらう
③回り込んでドライブ
のように組み立てます。
この練習で、自分の得点パターンを確立しましょう。指定する項目を少なくして、徐々にレベルアップも計れます。
レシーブから始まる、４球目も同様に考えてみてください。
課題練習
「課題練習」は、自分の課題を重点的に練習するメニューです。
カスタムオーダーメイドの練習で、技術の補強に最適です。
苦手なコース、回転、サーブ、パターンなどを練習して、意識的に克服しましょう。
また、得意なもののレベルを上げるのにも効果的です。
試合形式
「試合形式」は名前の通り、試合と同じ形式で練習するメニューです。
得点をつけることで、本番に近い感覚でできます。また、これまでの練習の成果を試せる場面でもあります。
試合とまったく同じ形式でなくても大丈夫で、１ゲームマッチ・５点マッチなどでも良いです。
試合でできなかったことを見つけて、次の課題にしましょう。代表的なやり方は、以下の２つです。
エレベーターゲーム
エレベーターゲームは、４人以上（複数台）で行う試合形式です。
卓球台を複数ならべて、それぞれで試合を行います。
勝った人は、一つ隣の台へ移動します。負けた人は、逆方向へ移動します。一番端の人（勝ち・負け共に）は、その台にとどまります。
次の試合をし、勝敗により移動を繰り返します。こうしてトップ（勝ち続けること）を目指すゲームです。成績が台の位置でわかるので、やりがいのある練習です。
王様ゲーム
「王様ゲーム」は、複数人（３〜４人）が１台の卓球台で行う試合形式です。
まず、王様を１人決めます。その他の人は、挑戦者として順番に王様と試合をしていきます。
王様が勝ったら、次の挑戦者と試合をします。王様が負けたら、挑戦者が新しい王様になります。負けた王は、挑戦者となり、順番を待ちます。
時間で区切り、最後に王様だった人が勝ち！という楽しいゲームです。
サーブ練習
サーブ練習は、一人でできるメニューです。得意なサーブ、苦手なサーブどちらも練習してください。
「フォア前、短い下回転、回転量を増やす」など、細かい設定をして取り組むことが、上達するポイントです。
またコースを狙う際は、ラケットや割れたボールなどの目標物を置くと良いです。
サーブは「1球目攻撃」、最強の武器にしましょう。
レシーブ練習
レシーブ練習では、苦手なサーブのレシーブをします。
レシーブができなければ、試合でとても不利な状況になります。相手に苦手な回転やコースのサーブを出してもらい、レシーブを強化してください。
反復した後、ランダムにするとより効果的です。
「同じコース、同じサーブ」→「コースはランダムで同じサーブ」→「コースもサーブもランダム」の順にするなど、徐々にレシーブの難易度を上げて練習しましょう。
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初心者から抜け出す！レベルアップ練習メニュー
ここからは、初心者から一歩抜け出せる練習方法を紹介します。
フォアドライブの習得・連打
「ドライブ」は、強い上回転をかけて返球する技術です。
これを打てるのが、中級者です。ドライブを習得して、強化する練習をしましょう。
まずは、フォアドライブを相手にブロックしてもらい、ワンコースで練習します。
次に、２点フットワークでのドライブを練習します。
連打できるように、ドライブを強化しましょう。同時に、相手のドライブをブロックする練習もやってください。
３球目攻撃をブロック
相手の３球目攻撃を、ブロックできるようになりましょう。
初心者は、「どうしたら攻められないか」を考えます。それに対して中級者は、「攻められた時にどう防御するか」を考えて、練習します。
なぜなら、試合で相手に強打されないことはないからです。
相手の３球目攻撃の練習で、確実にブロックできるように練習してください。これは、課題練習で取り入れても良いです。
フォア・バックともに、ドライブやスマッシュをブロックする練習メニューを、取り入れましょう。
ロビング打ち（スマッシュ）
「ロビング」とは、台の上空に大きくバウンドするボールのことです。これをスマッシュで強打することを、「ロビング打ち」と言います。
ロビングの練習かつ、スマッシュの練習になります。腕を高く上げて打つロビング打ちは、通常とは異なります。
明らかなチャンスボールに見えますが、何度もミスせずに打つのは難しいです。
天井の高い場所で、しっかり練習しましょう。
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練習スケジュール例
練習メニューは、初心者のうちから様々なものを組み合わせて、バランスよく取り入れてください。
例えば、２時間の練習スケジュール例を紹介します。
①ストレッチ＆ランニング（10分）
②サーブ練習（10分）
③基礎打ち（5分）
・フォアハンドワンコース【クロス】（2分半）
・バックハンドワンコース【クロス】（2分半）
④フットワーク練習（10分）
・フォア側半面2点【フォア・ミドル】フットワーク対バックハンド（5分交代）
⑤切り替え練習（10分）
・両ハンドの切り替え【フォア・バック交互】対バックハンド（5分交代）
⑥上回転オール
上回転のみで実戦形式、全面でラリー
〇休憩（5分）
⑦ツッツキ（10分）
・フォアハンドのみワンコース【クロス】（2分）
・バックハンドのみワンコース【クロス】（2分）
・全面ランダム（6分）
⑧対下回転フォアドライブの3球目攻撃（15分）
・下回転サーブからのフォアドライブ（7分半交代）
⑨課題練習（15分）
・自分の課題を自由に練習（7分半交代）
⑩ゲーム練習（10分）
⑪トレーニング＆ストレッチ・クールダウン（10分）
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まとめ
ここまで紹介したように、卓球の基本・基礎となる練習メニューはたくさんあります。
初心者の頃からこれらをバランスよく、偏らないように組み合わせることが大事です。
規則的な練習ばかりでは、実戦で対応できません。反対に、ゲーム練習ばかりでは、技術の底上げができません。
必要な技術は、対戦相手によって変わってきます。練習メニューを選ぶ力も、強くなるには必要です。
最後までお読み下さり、ありがとうございました！！
あなたの卓球ライフを応援しています♪♪
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